“校园健康跑”+冬季运动小贴士，健康开挂跑起来吧！

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生命在于运动！

天气骤然转冷，你的运动频率是否因为怠惰而降低呢？

生活贵在自律，习惯贵在坚持，学期过半，一起将规律运动的好习惯，坚持到底吧！

当校园健康跑 + 冬季运动小妙招，妥妥开挂的节奏！

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“校园健康跑”活动自上一学年开展以来，在校园中迅速掀起了锻炼热潮，在培养良好的学习生活习惯，提升广大青年学生身心素质方面起到了显著促进作用。

坚持长时间跑步的习惯，不仅能够强健体魄、提高耐力水平，还能帮助同学们在运动中学会克服困难，形成积极向上的生活态度。

不可否认的是，跑步是成本最低的运动并且对我们的身心健康十分有益然而，秋冬季节户外跑步、运动又有哪些需要注意的事项呢？参与健康跑的同学 速速获取这份冬季节运动健康问答和小贴士吧！

俗话说方法不对，事倍功半，不乏有一部分同学，缺乏正确的冬季运动知识，往往会有以下想法：

#NO.1“我只跑一公里还需要什么热身和拉伸啊？”

正确方法：无论跑多少公里都需要热身和拉伸的，前者可让关节适度活动，分泌出滑液，同时可以使心肺系统预热，血液流动加速；后者可缓解肌肉酸痛，所谓“筋长一寸延寿十年”，是不是戳中了从不热身和拉伸的你呢？

#NO.2“不吃饱哪里有力气运动”

正确方法：运动前吃得过饱，胃肠膨胀，膈肌运动受阻，腹式呼吸不畅，会影响健康。因肠胃运动缓慢，气体不易排出，会造成气体淤积，运动时易产生腹痛。所以为了健康，运动前记得少食产生气体的食物，如豆类、薯类等。

#NO.3“不用穿太多反正运动会流汗”

正确方法：冬季最重要的即是保暖，虽然运动出汗较多但是一不留神就会有受凉感冒的危险，所以千万不能为了贪恋风度只穿单衣就到户外活动。人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响，所以到户外锻炼穿衣应讲究“层次感”，可以带上件宽松外套热身后脱下，出汗后回去的路上也可以先披着外套到宿舍后换上干燥的衣服，防范失温。

#NO.4“雾霾大风都无法阻挡我运动的步伐”

正确方法：环境对运动也是很重要的，雾霾天气运动容易使呼吸系统的防御功能和肺功能下降，使呼吸道受损；大风天气空气中带有扬尘，运动者吸入尘土和沙子，也会导致呼吸道类疾病。在条件允许的情况下，记得选择晴朗的日子进行运动，当一个合格的养肺人。

#NO.5“运动完就该来瓶碳酸饮料瞬间满血复活”

正确方法：虽然在运动后喝碳酸饮料真的很爽，但是，碳酸饮料本身就是酸性的，而人体运动后，身体也会排酸，与人体的生理机制是反的，对身体也是有害的。所以不要想着“瞬间”满血复活，来点儿矿泉水和淡盐水，涓涓慢饮吧。

#NO.6“有点不舒服不过快结束了不然再坚持坚持"

正确方法：运动一定要量力而行，不要进行剧烈的运动，而超出了身体的负荷，这样容易伤害到自身的肌肉关节。适时的后退也是进步哦。

最后，7个秋冬运动注意事项，送给自律的你：

1.室外锻炼要视天气而定

以下几种情况建议不要到室外锻炼：

• 温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。

• 大风天，这种环境下锻炼，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。

• 雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。

2.热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好达到10~15分钟。

热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3.衣服不能过紧或过厚

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4.最好不用嘴呼吸

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。

因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。

一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

5.运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。

运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断。

经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。

如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

6.锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

7.运动后多喝水

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。

生命不息，运动不止。不只是跑步，许多运动都可以在冬季展开。如篮球，足球等竞技对抗类运动，而像篮球这种高强度的运动项目，在进行锻炼时，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。

像跳绳等强度较低的运动也很适合冬季，且同样起到冬季锻炼的效果。冬季进行跳绳运动，全身性运动，再加上受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎等疾病，而且适合大多数同学。

冬季运动能够有效改善我们的心肺功能，同时也是体能储备的重要时期，希望大家都能运动起来，用运动迎接冬天。最后，官微君仍要提醒大家，运动很重要，但更重要的是一定要做好防护！图 | 新媒体工作室文 | 乌晓楠 张胤雄责编｜马芮晴
编辑/审核 | 李萌

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